En Panamá, como en muchos otros países, estamos presenciando un aumento significativo en la población de personas mayores. Este fenómeno demográfico es el resultado de varios factores, como avances en la atención médica y una mayor consciencia sobre la importancia de llevar un estilo de vida saludable. Sin embargo, con el envejecimiento de la población también surgen desafíos relacionados con la salud y el bienestar de nuestros mayores. En este artículo, exploraremos el impacto positivo del entrenamiento con pesas y ofreceremos una guía de ejercicios para prevenir caídas en personas mayores en Panamá, una de las preocupaciones más comunes en esta etapa de la vida.
El Auge de la Población de Personas Mayores en Panamá
La población en Panamá superior a los 60 años representa el 17.1% de la población total según el instituto Nacional de Estadística y Censo (INEC) al 1 de Julio del 2020, ahora en 2023, tenemos aproximadamente mas de 700 000 personas de más de 60 años en Panamá.
Este envejecimiento poblacional trae consigo desafíos y oportunidades. Una de las formas más efectivas de abordar estos desafíos es mediante la promoción de la actividad física, específicamente el entrenamiento con pesas, que ofrece numerosos beneficios a las personas mayores.
Lastimosamente el enfoque de la industria del fitness esta en la performance de las personas más jóvenes, desde 18 hasta los 35 años buscando de sacar cuadritos, verse mejor y rendir mejor.
Lo que limita las opciones y soluciones de las personas mayores en el país que tienen una necesidad de hacer ejercicio físico de forma controlada para poder mantener su independencia, ya que tienen miedo de hacer algo mal y empeorar sus situaciones actual de malestar y de dolores crónicos. A esta edad uno piensa que el dolor es parte de la vida y que por la edad es normal que uno sufra o que se sienta limitado funcionalmente, dejame decirte que no es así.
Gracias a caminar todos los dias por un mínimo de 20 minutos y hacer 2 a 3 sesiones de entrenamiento con cargas progresivas y colocando ejercicios para prevenir caídas en personas mayores se puede alejar esta población del malestar y dolor crónico y ayudarla a recuperar su libertad funcional.
Beneficios del Entrenamiento con Pesas para Personas Mayores
El entrenamiento con pesas, también conocido como entrenamiento de resistencia o fuerza, implica el levantamiento de pesos para fortalecer los músculos y los huesos. Este tipo de ejercicio aporta una serie de beneficios cruciales para las personas mayores:
Fortalecimiento Muscular: El envejecimiento suele ir acompañado de una pérdida de masa muscular, lo que puede llevar a la debilidad y la disminución de la funcionalidad. El entrenamiento con pesas contrarresta esta pérdida, fortaleciendo los músculos y mejorando la capacidad para realizar tareas cotidianas.
Mejora de la Densidad Ósea: El levantamiento de pesas también estimula la formación de huesos, lo que es esencial para prevenir la osteoporosis y reducir el riesgo de fracturas.
Aumento del Metabolismo: Mantener la masa muscular a través del entrenamiento con pesas puede ayudar a mantener un metabolismo activo, lo que es beneficioso para el control del peso y la salud cardiovascular.
Mejora de la Postura y el Equilibrio: Fortalecer los músculos principales contribuye a una mejor postura y equilibrio, lo que reduce el riesgo de caídas.
Reducción de Dolor Crónico: El entrenamiento de resistencia puede ayudar a aliviar el dolor crónico asociado con afecciones como la artritis.
Una armadura para tu cerebro: Una masa muscular más baja se asoció con un deterioro cognitivo más rápido, pedidas de memoria, demencia.
Ejercicios para Evitar Caídas en Personas Mayores
Uno de los mayores temores de las personas mayores es caerse, ya que las caídas pueden tener graves consecuencias para la salud.
Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), aproximadamente el 28% de las personas mayores de 65 años sufren al menos una caída cada año.
Las caídas pueden tener graves consecuencias para la salud de las personas mayores. Pueden provocar fracturas óseas, lesiones en la cabeza y otras lesiones graves, lo que a su vez puede llevar a hospitalizaciones prolongadas y disminución de la calidad de vida.
Las caídas son una de las principales causas de muerte accidental en personas mayores. Las lesiones graves relacionadas con las caídas pueden ser fatales, especialmente en personas de edad avanzada. De hecho el tratamiento de lesiones relacionadas con caídas representa un costo significativo para los sistemas de atención médica en todo el mundo.
Los factores de riesgo comunes para las caídas en personas mayores incluyen la debilidad muscular, la falta de equilibrio, la disminución de la visión, la toma de medicamentos que pueden causar mareos y la falta de seguridad en el hogar.
Aquí hay algunos ejercicios efectivos que las personas mayores pueden realizar para mejorar su masa muscular, su equilibrio y reducir el riesgo de caídas, en el caso que no eres una persona que tiene mas de 60 años puedes aplicar estos ejercicios ya para evitar que te pase más tarde, o compartir estos ejercicios con tus padres, abuelos, amigos, vecinos, colegas de trabajo... para poder ayudar a estas personas a ser lo más tarde posible dependiente de los demás.
Hacer 10 repeticiones de cada ejercicio 3 a 5 veces por semana.
Es recomendable hacer estos ejercicios con una persona cerca para evitar caídas durante las prácticas de estos ejercicios.
1. Elevación de talones: Este ejercicio fortalece los músculos de la pantorrilla y mejora el equilibrio. De pie con los pies a la altura de los hombros, levanta lentamente los talones y luego baja de nuevo. Repite 10-15 veces.
2. Sentadillas con Silla: Coloca una silla detrás de ti y realiza sentadillas hacia la silla, manteniendo la espalda recta. Esto fortalecerá los músculos de las piernas y ayudará a mejorar la estabilidad.
3. Estiramiento de Pierna: Acuéstate en el suelo y levanta una pierna recta hacia arriba, sosteniéndola durante unos segundos. Luego, baja la pierna y repite con la otra. Esto mejora la flexibilidad y el equilibrio.
4. Caminata del Talón a las Puntas: Camina lentamente hacia adelante, primero apoyándote en los talones y luego en las puntas de los pies. Esto fortalecerá los músculos de las pantorrillas y mejorará el equilibrio.
5. Elevación de Pies: Siéntate en una silla y levanta las piernas rectas unos centímetros del suelo. Mantén esta posición durante unos segundos y luego baja las piernas. Repite varias veces.
6. Patrick Steps: Este es un ejercicio de fortalecimiento de los extensores de la rodilla que se centra en la extensión terminal de la rodilla. Comience parándose sobre un step, una caja pequeña o desde el piso al principio. Párese en el escalón con una pierna de modo que el talón quede plano sobre el escalón. Haga que la pierna que no es el objetivo descanse en el suelo justo delante del escalón. Extienda la rodilla del pie elevado para levantar el pie inferior del suelo. Extienda la rodilla hasta su máxima extensión y regrese lentamente a la posición inicial doblando la rodilla.
7. Elevación de la punta del pie: Este ejercicio fortalece el músculo tibial anterior, que se encuentra en la parte frontal de la tibia. Sentado en una silla con los talones en el suelo, levanta las puntas de los pies hacia arriba y luego bájalas lentamente.
Conclusion
En resumen, el entrenamiento con pesas es una herramienta valiosa para las personas mayores en Panamá y en todo el mundo. Además de fortalecer los músculos y los huesos, también mejora la calidad de vida al reducir el riesgo de caídas y lesiones. Al adoptar una rutina de ejercicio adecuada y segura, las personas mayores pueden disfrutar de una vida más saludable y activa a medida que envejecen y seguir viviendo la vida que se merecen
¡Nunca es demasiado tarde para empezar!
Comparte este artículo con todas las personas mayores que conoces, tus padres, amigos, vecinos, colegas, para ayudarlos a mejorar sus vidas y tener una población en mejor salud.
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