Esta mañana te quiero compartir todos mi conocimiento sobre los tipos de proteínas, usando estudios, estadísticas y experiencia personal usando algunos tipos de proteínas durante mis ciclo de entrenamiento.
Y quiero compartir contigo antes de seguir, no estoy pro-suplementos, de hecho uso muy pocas veces durante estos últimos años suplementos y te voy a explicar el porqué después. Es importante también de siempre consultar un nutricionista antes de tomar cualquier decisión sobre el uso de suplementos.
El mercado mundial de suplementos y nutrición deportiva se valoró en 13 900 millones de dólares estadounidenses en 2018 y se espera que su valor aumente a 35 350 millones de dólares estadounidenses para 2025.
Aunque la carne y los productos lácteos son fuentes de proteínas naturales, a menudo no son tan convenientes ni tan ricos en proteínas como las proteínas en polvo de los suplementos. El mercado de suplementos de proteína en polvo en los Estados Unidos tuvo un valor aproximado de 4240 millones de dólares estadounidenses en 2018. Algunas variedades comunes incluyen proteína de suero, proteína de caseína y proteína de guisante. Además, se espera que las proteínas de origen vegetal se vuelvan aún más populares en los próximos años.
Las Origines
El batido de proteínas:
El famoso batido de proteína después del entrenamiento empiezo en los años 1918-1939 donde los atletas de bodybuilding y weightlifting empezaron a usar polvo de leche de marca PLASMON como suplemento, sin tener mucho conocimiento sobre nutrición, es luego en 1950 que llego los primeros batido de proteína con la recomendación en la época de parte de Bob Hoffman un pionero entrenamiento de pesa, de consumir 0.45g de proteína por cada libra de peso corporal contro 0.8 a 1.6 al dia de hoy
Los atletas como Arnold Schwarzenegger, Franco Columbo y Frank Zane eran las vitrinas para estos batidos de proteínas en cada revista de weightlifting o Bodybuilding.
Por eso que las personas tienen ese miedo, "no tomo proteína porque tengo miedo de ponerme grande", pero necesitamos proteína para recuperar y reparar las fibras rotas por el entrenamiento,y no debemos confundir la proteína con los esteroides.
Hebarlife y luego Sasha Barboza conocida por Sasha Fitness democratizaron con los últimos años el batido de proteína con una audiencia más sedentaria y femenina cuando antes era un suplemento usado más para atletas de pesas.
Cuales son los diferentes tipos de Proteína, y cual tengo que usar por mis entrenamientos?
Whey protein (suero de leche)
De fácil y rápida absorción. Poseen el mayor valor biológico así como un excelente perfil de aminoácidos (incluyendo altos valores de BCAAs) además de una buena proporción de Glutamina. Existen fundamentalmente 3 tipos: Concentrado de Proteína, aislado de proteína e hidrolizado de proteína.
Caseína
Posee una velocidad de digestión muy lenta (6 o 7 horas). Su principal utilidad es servir como alimento frente a periodos largos sin ingerir alimento, tal como la noche o durante el día cuando pasan bastantes horas entre comidas.
Proteínas de liberación secuencial
Se trata de combinaciones de varias fuentes de proteína, como por ejemplo, mezclar whey + caseína. De este modo, existirán varias etapas de absorción, produciéndose “picos” de aminoácidos en sangre. Se pueden tomar en cualquier momento del día.
Proteínas de huevo
A base de albúmina. Posee una velocidad de absorción media- rápida. Es de igual calidad de valor biológico de proteína que la whey.
Proteínas vegetales
A base de soya o leguminosas. Todas cumplen con creces su papel como aporte proteico, con notables porcentajes de proteína, siendo un elemento muy interesante para dietas vegetarianas y veganas. Sin embargo, la calidad proteica no es igual a la de origen animal.
Proteínas de carne Fuente libre de lactosa. En comparación con las proteínas de suero son muy similares, ofreciendo alta proporción de proteínas por scoop.
Cada una de estas proteínas tienen un objetivo diferente, alguna son de absorción lenta como Caseína, o de liberación secuencial o de huevo y otras son más velozes como la whey protein o hidrolizada.
Cuando vas a usar tu protein shake como un snack entro los pastos principales, una proteína de absorción lenta es el ideal, va a distribuir a tu cuerpo amino ácidos de forma lenta para evitar el catabolismo, igual durante la noche cuando vas a dormir o si trabajas de noche, el uso de proteína como Caseína es el ideal, puedes acompañarlo con un scoop de mantequilla de maní orgánico y sin sal y azúcar para evitar tener hambre luego de 30 minutos.
Cuando entrenas, crear un stress y micro lesiones en tu fibras muscular, estas fibras están hecho de proteínas y necesitan proteína de absorción veloz para ayudar al cuerpo a recuperar y permitir al musculo de crecer para poder supercompensar el estrés colocato durante el entrenamiento.
Una proteína de tipo hidrolizada o aislado de proteína, puede ser la mejor solución en este caso para tener un mejor resultado.
Recuerdas que es importante controlar las etiquetas de los suplementos que tomas, y ver la cantidad de gramos de polvo versus la cantidad de proteína.
Por ejemplo si necesitas tomar 90g de polvo para obtener 20g de proteína, significa que es una proteína de bajar calidad.
Ademaás tiene que controlar la cantidad de fibra y azúcar.
Muchas proteínas ahorita incluyen también BCCA y glutamina para mejor el proceso de recuperación con los entrenamientos de alta intensidad como CrossFit o HIIT y permite una mejor recuperación entro sesiones de entrenamiento.
Mi Opinion Sobre Esto
Durante esto ultimo 10 años de entrenamiento, pruebe a varias marcas y tipo de proteína, y lo que te puede decir es "NO USAR NINGUNA!", de hecho nunca recomendé ningún suplemento a un cliente, por qué?
La definición de la palabra SUPLEMENTO es, "Elemento que sirve para completar, aumentar o reforzar una cosa en algún aspecto.", significa que el step uno antes de comprar un suplemento es hacerte estas tres preguntas.
-Que puedo mejorar en mi comida cada dia?
-Como puedo mejorar la calidad de mi sueño?
-Como puedo bajar la cantidad de estrés?
Una vez que tienes tu comida perfecta, tu calidad de sueño óptima, y tu nivel de estrés controlado, vas a ver que no necesitas suplementos! De hecho una comida sólida te va a llevar mucho más beneficios al nivel hormonal que un batido de proteína.
Y ahí escucho ya tu contesta, "pero cómo hago con mi trabajo? No puedo comer una pechuga de pollo en medio a una reunion?" , te entiendo, y si tu calidad de vida es tu prioridad, tienes muchas alternativas mas saludable y veloz,y colocaras tu comida en tu agenda, igual que tu sueño, y tus entrenamientos, porque eso serán tus nuevas prioridades para vivir mejor y ser más productivo durante tus horas de trabajo.
A que te sirve de trabajar 10 horas seguidas, si eres productivo y eficiente solo 1 hora de las 10 porque no comiste bien, porque no dormiste bien, porque no entrenaste, porque tienes mucho estrés, NO SIRVE!
Al revez, colocar tu sueño, la comida, entrenamiento como prioridad y vas a volar durante las pocas horas de trabajo, porque tu productividad va ser increíble, tu energía va a motivar los demás, y tus relaciones van a mejorar.
Entonces no tomar el problema por la cola, organiza primero tu estilo de vida, y si vez que te falta algo con todos los cambios que hiciste, agenda una intro con nosotros y te vamos a ayudar a llevar tu salud al siguiente nivel.
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